Как сделать питание более здоровым, полезным и экономным. Советы

приготовление пищи

Чтобы пища приносила максимум пользы для организма, ее нужно тщательно выбирать, правильно готовить и сочетать.

Еда должна быть свежей, низкокалорийной, насыщенной витаминами и минералами, приготовленной максимально безвредным для организма способом и не должна при этом быть сильно дорогой.

Замените морковь на кольраби

Старайтесь не покупать каждый раз в супермаркете одни и те же пакеты с морковью и картошкой — если они вам надоели, то вашему кишечнику и подавно.

Новые ингредиенты и новые продукты принесут вашему телу новые питательные вещества. Разные продукты содержат разные питательные вещества, и они дополняют друг друга в вашем рационе в течение недели.

В это время года нужно есть хурму и кольраби, которую можно жарить, готовить на пару, обжаривать или натирать в сыром виде для салата из капусты.

Не пренебрегайте замороженными овощами, например, горох, который замораживают сразу после сбора урожая, сохраняет в себе около 95% питательных веществ, за исключением витамина С, который быстро испаряется во всех фруктах и овощах, независимо от того, заморожены они или нет. В некоторых случаях вы можете получить больше питательных веществ из замороженных фруктов или овощей по сравнению со свежими, которые стоят намного дороже, но теряют свою пользу после длительного лежания на полке в супермаркете.

 
Покупайте сезонные продукты

Всегда лучше выбирать сезонные фрукты и овощи, выращенные в местных условиях, так как эти продукты во время транспортировки и хранения теряют свои полезные свойства. Покупайте продукты сырыми, а не предварительно приготовленными. Всегда читайте срок годности, чтобы убедиться, что вы покупаете свежие продукты.

 
Помните о бобах

Всякий раз, когда вы думаете о фруктах и овощах, старайтесь включать в свой рацион бобовые, такие как зеленая чечевица, нут и масличные бобы, фасоль. Они настолько хороши и содержат так много минералов — железо, клетчатку, белок — что их просто необходимо время от времени включать в свой рацион. Клетчатка не только помогает регулировать аппетит, но также очень помогает скорости пищеварения, замедляя этот процесс, чтобы организм успевал усваивать питательные вещества.

 
Нарежьте крупно и оставьте на 10 минут

Нарезка некоторых овощей, таких как сельдерей и пастернак, может повысить уровень полифенолов — антиоксидантов, защищающих от воспалений и помогающих при высоком кровяном давлении. Размер тоже имеет значение, нарезайте овощи на более крупные куски, так как меньшие кусочки увеличивают площадь поверхности овощей, подвергающихся воздействию света и тепла, разрушающих питательные вещества.

Нарезав овощи, богатые сульфорафаном (химическое вещество, помогающее бороться с раковыми клетками и управлять холестерином), такие как лук, чеснок, брокколи и капусту, следует оставить их на 10 минут. Это активирует сульфорафан, поэтому он выживает в процессе приготовления и попадает в ваше тело.

 
Научитесь готовить

Некоторые продукты лучше употреблять в горячем виде. Приготовленные помидоры содержат больше ликопина, который борется с раком, а приготовление моркови и сладкого картофеля может увеличить содержание в них бета-каротина — витамина А, который поддерживает иммунную функцию.

 
Ешьте их сырыми

Но есть продукты, которые категорически не нужно подвергать термической обработке, а нужно есть сырыми. Большинство фруктов содержат большое количество витаминов группы В и витамина С. Они растворимы в воде и хрупки при нагревании, поэтому не подвергайте их тепловой обработке и не кладите в воду, чтобы сохранить их витаминную ценность.

 
Привыкайте есть овощи al dente

Следите за тем, сколько времени вы готовите пищу, поскольку, вообще говоря, чем дольше вы ее готовите, тем больше питательных веществ она теряет. До половины витаминов В, С и фолиевой кислоты может быть потеряно в воде, в которой вы варите овощи.

Постарайтесь сохранить как можно больше питательных веществ, готовя на пару или обжаривая. Вы можете повторно использовать воду, приготовленную в пароварке, для приготовления риса и соусов, так как она будет содержать питательные вещества, выщелоченные из овощей.

Использование пароварки с корзиной означает, что вы можете приготовить больше овощей, используя меньше воды и энергии — держите крышку плотно закрытой и немного уменьшите температуру для большей экономии.

Перестаньте все чистить

Диетологи не утверждают, что нужно начинать есть банановую кожуру (хотя некоторые люди клянутся, что используют ее в карри), но настаивают на том, что пора перестать так часто чистить кожуру. Кожица, или кожура, фруктов и овощей обычно содержит больше витаминов, антиоксидантов и клетчатки, чем мякоть.

Вы можете есть кожуру киви, яблок и персиков — на самом деле кожура киви богаче витамином С и клетчаткой, чем мякоть! Кожуру цитрусовых можно есть в виде цедры или делать из нее цукаты. То же самое касается корнеплодов и картофеля — оставьте их кожуру, просто почистите их перед едой.

 
Не выбрасывайте сердцевины и верхушки

Есть некоторые фрукты и овощи, которые мы действительно не используем по максимуму, выбрасывая половину из них, не задумываясь. Например, сердцевина ананаса твердая, но такая же питательная, как и мякоть. Таким же образом сохраните верхушки моркови, редиски, свеклы и лука-порея.

Только не забудьте тщательно вымыть их, прежде чем добавлять в салат или суп. Арбузные корки съедобны и безопасны для употребления, богаты клетчаткой и содержат цитруллин — аминокислоту, которая может улучшить либидо и физическую работоспособность.

Кроме того, стебли брокколи очень вкусны в сыром виде или в супе. Нарежьте или очистите грубую внешнюю часть основного стебля брокколи и съешьте нежную внутреннюю часть. Точно так же стебли и листья цветной капусты съедобны, они полны клетчатки, антиоксидантов и витаминов.

 
Найдите пару продуктам

Некоторые продукты идеально подходят друг другу, и не только из-за их вкуса. Комбинируйте продукты, чтобы максимизировать их усвоение. Например, жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, содержащиеся в сладком картофеле и моркови (витамин A), яйцах и лососе (витамин D) и шпинате (витамины E и K), лучше всего усваиваются с авокадо, оливковым маслом или орехами, которые полезнее для вас, чем насыщенные жиры.

Витамин С помогает поглощать железо, которое поддерживает эритроциты, поэтому употребляйте пищу, богатую негемовым железом (растительные источники железа) с источником витамина С. Например, ешьте чечевицу с помидорами или сочетайте шпинат с клубникой в смузи.

 

Видео: ТОП-10 продуктов против стресса. Чем его снять? Питание Человека https://youtu.be/NAeKsXR35rI

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *